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这个高效燃脂计划包含了9个徒手动作，每天练习4组，可以比跑步1小时更有效地燃烧脂肪。这个计划不需要任何器械，只需利用自身重量进行训练，非常适合在家或办公室进行。通过这些动作，你可以有效锻炼全身肌肉群，提高身体的代谢率，增强肌肉力量和耐力。而且，与传统跑步相比，这个训练还可以更好地锻炼核心肌群和平衡能力，有助于改善身体姿势和预防伤痛。如果你想寻找一种更有趣、更高效的燃脂方式，不妨尝试这个徒手动作计划，为自己的健康和身材带来全面提升。
减肥一直是比较受关注的话题，其实减肥最好的方式就是运动加饮食的控制，这是目前比较合理的方式，运动可以增加代谢，燃烧更多的脂肪，再加上饮食的控制，主要是控制卡路里的摄入。
减肥原理很简单，每天的总摄入量小于总消耗量，肯定能瘦，所以多运动，减少热量的摄入，除了一日三餐之外，其他的食品尽量少摄入或者不摄入，因为不管你吃任何食品，都会有热量的，只是热量低于高的问题。
很多人跟我说，每天晚上下班很迟了，没时间去健身房锻炼。我给大家准备了一套高效燃脂训练计划，徒手训练，不借助任何器械就可以在家进行训练，这套动作是9个高效燃脂训练动作，不想长肉的赶紧跟着练起来吧。
高效燃脂训练计划
动作一：高抬腿
动作要领：站姿，核心收紧腰背挺直，下腹部发力快速带动大腿向上抬高至大腿平行地面，下落时前脚掌着地。一组做20-30秒，速度越快越好，尽量在固定的时间内多次数的完成。
动作二：开合跳跃
动作要领：身体站直，核心收紧，双脚分开向上跳跃，同时双手在头顶方向合十，一组做20-30次。
动作三：箭步蹲提膝
动作要领：双脚前后分开站立，吸气弯曲膝盖向下蹲，呼气伸直前面的膝盖身体站直，后面的膝盖向上提膝，一边做12-15个。
动作四：徒手深蹲
动作要领：双脚分开与肩同宽，双手交握放在胸前，吸气臀部向后向下蹲，膝盖与脚尖成同一方向，并且不超过脚尖，呼气臀部和大腿发力向上站直，一组做15-20次。
动作五：爬行起立
动作要领：双脚分开与肩同宽，身体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，前后双手在向后退回至双脚前方，身体站直，一组做15次。
动作六：弓步左右移动
动作要领：单腿着地另一条腿放在身体后方向上抬高，身体前屈，呼气悬空的腿向一侧跨越一步，左右腿交替完成20次。
动作七：俯卧撑跳跃深蹲
动作要领：先做一个标准的俯卧撑，然后核心收紧呼气双腿向前跳跃同时上身直立做一个深蹲的姿势，一组做8-15个。
动作八：原地爬行俯卧撑
动作要领：双脚分开与肩同宽，上体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，然后做一个俯卧撑，双手在向后退回至双脚前面，一组做8-15个。
动作九：俯撑前跨跳
动作要领：双手俯撑在地，身体平行地面，一脚跨至身体侧面，然后左右脚交替前跨跳跃，一组做20次。
这9个动作即使是每个动作分开练，消耗脂肪也是杠杠滴，合在一起更是事半功倍，所以只要坚持把9个动作练完，并重复完成3-4组的小伙伴，燃脂效果非常好。
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