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《营养专栏丨如何解决饥饿感问题》简介：饥饿感是许多人常常面临的问题，尤其是在节食或控制饮食的情况下更为突出。本专栏将介绍多种方法来解决饥饿感问题，包括选择富含膳食纤维和蛋白质的食物、适量摄入健康脂肪、通过定时进餐来调节饥饿感，以及采用一些心理技巧来控制食欲。此外，我们还会探讨一些特殊人群如孕妇、老年人和运动员在面对饥饿感时的饮食策略。通过本专栏，读者将获得专业的营养建议，帮助他们有效解决饥饿感问题，获得健康的饮食习惯。
如何解决饥饿感问题
江苏省人医营养科：李群
导读：减肥者在减肥过程中面临的最大问题就是“饿”。很多人就是因为无法解决饥饿感的问题，而中途放弃减肥。如何能够降低减肥过程中的饥饿感呢？下面就为大家分享几个减肥过程中减少饥饿感的办法：
1、在总量控制的前提下分食（少食多餐）
一日三餐（正餐）的时间间隔约为6小时，很多减肥者因为少吃，所以在距下一餐还有1-2小时的时候已经饥饿难耐了。这样的结果可能导致下一餐由于感受到强烈的饥饿感而多吃！合理的加餐可以使我们的饱腹感更持久，不会在下一餐来临之前过于饥饿，从而达到了控制食欲的效果。小窍门：把早餐的量留一小份到上午吃，如低脂奶或低脂酸奶，或水果1份，当然如果吃蔬菜（番茄、黄瓜等）就不用扣早餐的分量了。
2、调整一下进食的顺序（先喝汤再吃菜最后再吃饭）
调整进食顺序也可使低能量的饮食更有饱腹感。吃饭时先喝素菜汤，占据一部分胃容量，先减少饥饿感，可减少之后的食物摄入。然后再吃蔬菜，摄取足够的维生素和膳食纤维，进一步增加饱腹感，这时再吃荤食和主食，就不容易超量摄入啦。
3、选择高饱腹指数食物
澳大利亚的学者通过研究给出了六类共38种食物的饱腹指数（Satiety index, SI）。研究表明同样提供240kcal的能量煮/蒸土豆提供的饱腹感最强，与白面包提供的饱腹感（100%）相比较，煮土豆的饱腹指数（SI）为323%。由此可见，减肥期间不能吃土豆的观点其实是错误的。附表一中列举了部分食物的饱腹指
4、选择改善胰岛素分泌的低血糖指数（GI）食物
低升糖指数（GI）的食物可缓解消化及吸收，进食后能较为缓和的提升血糖及胰岛素之水平，有助于控制食欲及延缓饥饿的感觉。所以进食低升糖指数（GI）的食物，不但能有效地控制血糖水平，也可以帮助控制体重。
5、选择低能量密度食物
食物的能量密度是指食物所含能量与食物重量或体积的比值，即食物单位重量或体积所含的能量。减肥时可适当选择一些低能量密度的食物，一方面能保证摄入一定体积的食物，不让胃太空，另一方面可降低摄入的总能量，有助于减肥时能量摄入的控制。减肥者可根据需要进行相应的食物选择及调整。
附件一：该表格为部分食物的饱腹感指数（SI），所有食物均为进食量达到能量提供240kcal后与白面包相比较得出的饱腹感。
附件二：部分食物的升糖指数（GI）。
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