“吃”是一个永恒的话题，吃什么、怎么吃、吃多少……成了一些人每天都要面对的难题。
随着健康意识的提高，人们挑选食物时不仅考虑满足口腹之欲，而且越来越注重营养。
近日，英国广播公司和美国《国家地理》等媒体，纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”，引起广泛关注。
该排行榜来自美国《影响因子》杂志刊发的一项研究。亚太理论物理中心对1000种食物的营养成分进行分析，评出营养最全面的100种食物。
研究以一名20岁成年男性的每日营养物质需求为标准，将1000种食物进行组合，并保证每组食物的种类尽可能少。
在约2万种食物组合中，研究人员找出了100种出现频率最高的食物。出现频率高意味着这种食物营养成分丰富、全面。
我们采访专家，从榜单排名前25的食物中，挑选了10种我国餐桌上常见的食物，为你进一步评估它们的营养价值。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华
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排名前25的食物
1.扁桃仁
2.番荔枝
3.平鲉鱼
4.比目鱼
5.奇亚籽
6.南瓜子
7.瑞士甜菜
8.猪油
9.甜菜叶
10.干欧芹
11.鲷鱼
12.豆瓣菜
13.芹菜
14.蜜桔
15.荷兰豆
16.小葱
17.阿拉斯加狭鳕
18.梭子鱼
19.紫甘蓝
20.菠菜
21.扇贝
22.葡萄柚
23.太平洋鳕鱼
24.蒲公英
25.辣椒粉
1
扁桃仁
排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美国大杏仁的学名，它富含单不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。
扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼；镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作，维持血压稳定；表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。
綦翠华表示，食用扁桃仁可搭配其他坚果，但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把就足够了。
2
番荔枝
排名第二的番荔枝，又叫释迦果，口味香甜，富含维生素A、C、B1、B2，钾，还是核黄素的良好来源。
果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老，还能有效促进肠蠕动。
吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。
3
比目鱼
排在第四位的是比目鱼。美国发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”就有比目鱼。
比目鱼是海鱼，接近食物链底端，含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。
人体内缺乏维生素B1时，会情绪沮丧、思维迟钝，增加抑郁风险；严重时会导致脚气病等疾病。
《中国居民膳食指南（）》建议，每周吃鱼280~525克，适量摄入即可。
4
南瓜子
排在第六的南瓜子，富含蛋白质，还是铁、锰、锌，植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂；锌有助增强免疫力。
研究发现，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险，常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。
需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用。
5
猪油
榜上有名，排第八。近年来，猪油一直被“妖魔化”，被认为是不健康食物的代表。
根据《中国食品成分表》，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量很高，但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。
猪油还是B族维生素的良好来源。
朱毅表示，猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多，但人体需要这种脂肪酸。只要不过量，不会影响健康。
如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。
6
甜菜叶
被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾，维生素K，B族维生素（特别是维生素B2）。
钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能，参与能量代谢；维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙，根据美国哈佛大学的研究，尿甙能预防抑郁症。
《中国居民膳食指南（）》建议，保证每天摄入300~500克蔬菜，甜菜叶等深色蔬菜应占1/2，可以焯水后凉拌或急火快炒。
7
蜜桔
中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素，胡萝卜素在体内转化为维生素A，可保护眼睛、改善夜盲症。
它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时，蜜桔热量较低，每100克只有45千卡热量，纤维含量较高，易产生饱腹感，适合控制体重的人群食用。
蜜桔虽然营养丰富、热量低，但其含糖量高，也不能多吃，建议每天吃两个中等大小的即可。
8
小葱
中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁，也是维生素C、K的丰富来源。
葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用，能刺激相应腺体的分泌，起到发汗、利尿的作用。
葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量，可预防胃癌及多种癌症。
研究发现，平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性，患前列腺癌风险降低一半。
9
紫甘蓝
排名第19的紫甘蓝，富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基伤害，有助延缓衰老，还含有丰富的维生素和膳食纤维。
紫甘蓝具有特殊香味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等。
花青素在酸性条件下稳定性较好，煮或炒紫甘蓝时，最好加点白醋。
10
辣椒粉
排第25名的辣椒粉，是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E，酚类化合物等植物化学物质的良好来源。
吃点辣还有一定降压效果，有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。
辣椒粉虽好，但较辛辣，过多食用会刺激胃酸分泌，导致胃肠发炎。建议食之有度，痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。
需要提醒的是，营养食物排行榜虽然可供人们参考，但任何单一食物，都不可能提供人体所需的全部营养素。
朱毅提醒，对食物的营养进行排名，并不意味着排名之外的食物没有营养，或只吃冠军食物就能获得健康。
《中国居民膳食指南（）》建议，每人每天平均应摄入12种以上食物，每周25种以上。养成均衡的饮食习惯，注重食物多样性，才有利健康。
此外，还要注意食物的烹调方式，以蒸煮为佳，即使是最营养的食物，烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。
来源：生命时报（ID：LT0385），记者 王冰洁
本期编辑：胡程远、杨翘楚
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